Zpět do formy – díl 1.

Ještě než se pustíte do rozsáhlého čtení, věděti byste měli, že toto není žádný návod, doporučení, jak hubnout po porodu. Jestli hubnutí je záležitostí individuální, a to skutečně je, tak pro hubnutí po porodu a nástupu zpět do tréninkového procesu, toto platí dvojnásob.

Mám za sebou dva a rekonvalescence po druhém je nesrovnatelná s tím prvním. To berte na vědomí, až budete čísti dál. Zejména v sekci pohybového režimu.

Dále také přihlédněte, než mě plně odsoudíte k posedlosti, k faktu, že na toto období opětovného návratu k cvičení a celkový proces hubnutí, pracování na sobě, se těším tři roky a na samotném postupu se hodně podepisuje „pracovní“ deformace. Potřeba řádu, předem promyšleného systematického postupu a také radost z osobních zlepšení a výzev. Strašně mě také baví aplikovat teoretické poznatky a pozorovat reakce těla.

Strategie boje

Vždy volím ty možnosti a způsoby, které jsou co nejohleduplnější ke zdraví a také k současné životní situaci, která se točí kolem dětí. Času na sebe není na zbyt, spánku po málu a energii je vždy třeba v první řadě dávat do rodiny. S přihlédnutím na toto, volím co nejvyšší redukční kalorický příjem, konkrétně 9 700 kJ/ denně 5 dní v týdnu, 1 den v týdnu 8 200 kJ, po kterém pak následuje příjem zvýšený, a sice 11 200 kJ. V den zvýšeného příjmu si dopřávám fyzicky náročnější aktivitu, v den nízkého pak víc „odpočívám“. Ha ha.

Na sobě mám vyzkoušené, že mi svědčí zařazovat den s nižším a vyšším příjmem. Metabolizmus se dá více do pohybu a psychice to taky prospívá.

Pohybuju se na poměrně vysokém příjmu a to z několika důvodů: mám poměrně dobrý bazální metabolizmus (jsem vysoká, žádné dietní karamboly v životopise, zvyklá na pohyb), do toho dost pohybu a také kojení.

Celkově je takto nastavený jídelníček dost hubnoucí pohoda. Žádný hlad, maximálně občas chuť na sladké – to ještě ze zvyku z těhotenských hodů. Nic vážného:-).

Podle plánu mi to vychází na redukci 1 – 1,5 kg za měsíc. Toť můj strop. Nerada bych negativně ovlivnila kvalitu kojení. Počítám s tím, že dokud kojím, je dobré nejít ještě do formy sportovní, ale nechat si nějakou tukovou rezervu (u mě odhadem tak ta hranice 73-4 kg).

Primárně řeším kalorie, z příjmu makroživin si hlídám akorát bílkoviny, jejichž příjem se snažím hlídat mezi 100 – 110 g za den.

Zbytek tak nějak od oka, dost kvalitních sacharidů, tuků přiměřeně – alespoň dvakrát týdně rybu.

Kontrola formy a jídelníčku

Mám hnedle několik vychytávek a pomocníků, které používám. V první řadě je to InBody, kde se jednou za 14 dní měřím a následně i fotím a měřím. Stejný postup aplikuju a s menšími změnami budu aplikovat i u klientů. Toto si nemůžu vynachválit. Až na obsah fotografií, tam se furt ještě malinko lekám:-D.

Jednou týdně v neděli se pak kontrolně vážím na Tanitě.

Jídelníček spolu s pohybovým režimem si zapisuju do týdenních záznamových archů, mám tak přehled o všem. Člověk si pak dvakrát rozmyslí, jestli půjde večer na pamlsek:-).

A ano, jídlo si vážím. Tam, kde si nepamatuju gramáž, což je prakticky jen zřídka kde, tam beru na pomoc váhu. Tím, že se pohybuju na celkem vysokém příjmu, je důležité být opatrnější, on kopeček rýže sem, jablko tam, může úplně s klidem zazdít nastavený deficit. Jen tak mezi námi děvčaty, toto je hlavní důvod, proč hubnutí ve většině případech nejde, stagnuje. Říkám tomu šolychy. Člověk vytěsní a sám sobě nepřizná drobná sousta, pochutiny během dne.

No, jo, nebudem to zbytečně protahovat a jdem na ty kontrolní protokoly…

Kontrola formy

V den, kdy se narodila Šerifka, jsem měla 25 kg navíc. Tedy 95 kg.

Jejda.

14 dní po porodu jsem se dostala na váhu 81,2 kg, tedy nějakých 11 kg do cílové váhy.

Focení mi hodně sedlo. Dredy na hlavě, výraz vězenkyně a jedna nohavice kratší.

Měsíc po porodu focení opět nesedlo:-)). A ačkoliv vypadám ze předu zavalitější, hubnutí je tam, kde má. Dolů jdou tuky, neztrácím vodu a svalová hmota leze nahoru. Výpočty nelžou.

 

A do třetice hádejte, co?

Focení opět nesedlo:-), ale výsledky korespondují s rychlostí a správným průběhem hubnutí. Růst svalů na úkor tuků pokračuje, voda v normálu, rychlost odpovídá nastavenému deficitu.

Možná si říkáte, proč? Proč si fotit své tělesné nedostatky a týrat se pohledem na ně?

Za prvé, naučí vás to nezavírat nad sebou oči, ale brát se tak, jací zrovna jste. Čistě pragmaticky. Vyložit si sobě pěkně karty na stůl. Je to paradox, ale on se člověk pak daleko méně stydí – až na mě teda, posílat do světa vězeňské fotky, které spatří bůh ví kdo všechno, chce slušnou dávku kuráže/nesoudnosti.

Za druhé, až budete mít svou top formu, můžete se k fotkám vracet a být pyšní na to, jaký kus práce jste odvedli.

Za třetí, naučí vás to nebrat se tak vážně. Mě samotnou mé vězeńské fotky vlastně už docela slušně baví:-).

Za čtvrté, můžete svou proměnu poslat do Chvilky pro tebe a vyhrát zahradní nůžky a nebo jimi bavit nudné návštěvy, kde jaksi došla zábavná témata.

Strava

Kalorický příjem dělím na 6 porcí za den. Jedná se o rychlovky a většinou takové, aby je mohl jíst Šerif se mnou a já tak nemusela vařit každému zvlášť.

Výběr potravin trochu uzpůsobuji kojení, vyhýbám se divočejším kombinacím a nadýmacím potravinám, proto zeleninu jím spíše v menším množstvím a nijak kořeněnou.

U snídaně se snažím, aby obsahovala alespoň 25 g bílkovin, aby mě déle zasytila. Často tak volím proteinovou palačinku, ovesnou kaši s tvrdým tvarohem či proteinové vafle.

Dopolední sváča je většinou sacharidového charakteru – ovoce, někdy ovesná kaše, cereálie, oříšky – záleží na místě výskytu.

K obědu se snažím denně dopřávat maso. Moc mě na něj neužije, ale vzhledem k nedostatku železa a vyšší potřebě bílkovin, se snažím tento bod dodržovat.

Po o sváča je takřka bez výjimky káva s mlékem a něčím sladkým. Miluju rýžové chlebíčky s džemem a arašídovým máslem nebo choceňskou čoko pomazánkou.

Během odpo sváči jsme většinou někde venku, takže si krájím zeleninu do krabičky, spolu s lahví vody. Když jdeme na delší výlet, přisypu i oříšky.

Věčeřet potřebuju poměrně sytě, protože kojení během noci a časté vstávání vyhladoví a hladová já neusnu. Sacharidy k věčeři zařazuju podle potřeby – pakliže mám vysoký výdej i odpoledne, volím větší přílohu, pokud jsme odpoledne doma a převládají klidovější aktivity, sahám po verzi s nižším obsahem sacharidů.

A právě na jednu nízkosacharidovou večeři tu pro vás mám tip. Recept na květákovou pizzu nalezneze v receptáři (tady). Určitě vyzkoušejte, budete mile překvapeni.

 

Mou největší celoživotní slabinou je sladké, což asi každý sportující zná.

Denně musím alespoň jednou nechat nebezpečně vystoupat inzulínovou křivku, abych ukojila svou závislost. Nyní se situaci snažím mít více pod kontrolou (ale ne úplně 100%, zákazy na mě neplatí, naopak zesilují touhu po zakázaném).

Připravuju si tak takové sladké, které obsahuje cukru méně nebo cukry pocházející z kvalitnějšího zdroje. Nahrává mi roční období, protože například jahody, ty jsou výborné, sladké a i tak obsahují cukru zhruba tolik, co mrkev.

V receptech naleznete tři tipy a návody na super rychlé a zdravé tipy do dietky, a sice: tvarohový nanuk s jahodami (tady), jahodový rychlodžem s chia semínky (tady) a klasiku v podobě šťouchaných jahod v mléce (tady).

K popolední kávě si tak dopřávám nejčastěji rýžové chlebíčky s džemem a arašídovým máslem nebo špaldové chlebíčky s choceňskou čokoládovou pomazánkou  (70 % tvoří zakysaná smetana a tvaroh, což celkem ujde). Viz fota výše a níže.

Z doplňků stravy používám komplexní multivitamín pro kojící a těhotné a také železo v tekuté formě – též vhodné pro kojící a těhotné.

Denně si pak vařím jeden až dva šálky kojícího čaje.

Trénink
Chůze, chůze, chůze..prvních šest týdnů jsem zaměřila tímto směrem.

Denně se snažím nachodit alespoň 10 tisíc kroků, což se mi daří. Nejvíc spoko jsem, když můžu vyrazit na špacír sama bez Šerifa, to pak volím svižné, kondiční tempo.

Bez čůr pauz, edukačních zastávek a tak.

Vzhledem k tomu, že bydlíme celkem z ruky a na kopci, denně si celkem máknu.

Jednou týdně pak vyrážím na vrcholek jménem Jedlová. Výšlap to není vůbec jednoduchý, s kočárem a Šerifem na zádech obzvlášť.

Tyto tréninky beru jako přípravu na běh. Jak z hlediska kondice, tak z hlediska zapojení svalových skupin.

Navíc nemusím řešit hlídání a vyvezu/vytlačím/vynesu dítka na čerstvý vzduch.

Mám jich za sebou zatím pět a mohu řict, že fyzička opravdu roste – soudě dle včerejšího výběhu, který nebyl vůbec špatný a mám-li srovnat s Jedlovou, tak celkem malina:-).

Ale to už je zase téma na díl příští.

Jsem sama zvědavá, jak to půjde a s čím přijdu.

Pokud vás něco zajímá, ráda vaše dotazy zodpovím.

Rozloučím se s vámi mou zamilovanou písničkou, kterou je více jak záhodno si nyní poslechnout:

KLIK SEM

Mějte se fajn!

A.-)

picture